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赛后恢复可适当降低训练强度

2015-11-10 15:00| 发布者: scyjlaw | 来自: 网易体育

摘要: 42.195公里,经历一场远征的洗礼,我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场,发挥到淋漓尽致,所以通过终点的那一刻,除了复杂激动的情绪,身心也终于获得解脱,想要全然放松是人之常情,但能否将比赛 ...

      42.195公里,经历一场远征的洗礼,我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场,发挥到淋漓尽致,所以通过终点的那一刻,除了复杂激动的情绪,身心也终于获得解脱,想要全然放松是人之常情,但能否将比赛化为进步的动力,让身体与心理进阶升华,恢复行动是否确实就扮演了关键的角色。

      不论你是初生之犊或是识途老马,都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。以下有几点来自于专家、依照赛后恢复时程排序的建议,大家不妨参考看看。

      完赛当天

      通过终点的那一刻,虽然解脱、身心也相当疲累,但别马上停下来,缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑,让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物,接着可以适度伸展,放松紧绷的肌肉。

      比赛完的15-30分钟内,由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态,也早已承受比赛的负荷许久,因此身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高升醣指数的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配适量蛋白质效果更好,有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶,它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后及时补充。

      如果真的很疲累,可以在实时补给后小睡一会,但要注意身体保暖;一般而言,肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛,有时甚至持续一星期之久,这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」(Delayonsetmusclesoreness,DOMS),比赛完当天,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳,睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让你有个好眠。

      饮食方面,及时补充后可在下一顿正餐前,每隔一小时左右吃些碳水化合物,富有维生素与淀粉的水果是很好的选择,赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质,以修补损伤的肌肉与组织,鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

赛后一周

不要勉强自己重回训练,经历了大赛的洗礼,让身心都去放个假吧!如此才能确保身体受损的组织完全康复,心理上也不容易厌倦,能保有运动的热忱。如果真的还是想运动,可以降低训练强度到平时练习的70%左右,甚至更低;适度的运动能促进血液循环,加速代谢,有助于恢复工程的进行。

这里要注意的是,训练强度有很多种评估指标,以跑步而言多采用配速与心跳率,如果妳平时某项训练的心率是170bpm(beatsperminute,下/每分钟),赛后应调整为170*0.7=119bpm;若用配速当指标,平时练习的配速是5分钟/公里,那应该调整为5*1.3=6分30秒/每公里。

赛后也是进行交叉训练的好时机,一方面让跑步常用的肌肉休息,另一方面也训练平时少用的肌肉,让身体更均衡,就心理而言也会更有趣味,不会对跑步厌烦;游泳、单车、划船、攀岩等运动都很棒。如果身体有伤,或赛后一周仍相当疲累,那宁可多休息,留得青山在,不怕没柴烧。

      赛后一个月

      那么什么时候可以重回日常的正规训练呢?依跑者的基础与跑步资历,大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复,但如果重回训练后身体发出警讯,或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平,应重新进行基础训练,以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿,搭配适当的肌力训练,循序渐进,一定可以很快地步上轨道,甚至比以前更加进步。

      除了生理之外,心理层面的恢复也是很重要的,有许多人在冲过终点的喜悦心情褪去后,患了「马拉松后忧郁症候群」(Post-MarathonSyndrome,PMS),这就像是度过一个愉快周末,忽然发现星期一到来的感觉一般;很闷、像是泄了气的汽球,对一切赛事和训练都感到意兴阑珊,甚至感到失落、想放弃跑步。

      为了避免这样的情绪产生,安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天,转换一下心境,是个很好的方法,再好吃的食物,天天吃也是会腻的;如果是因为成绩不好而感到失落,别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩,就跟人生一样,所有人的终点都相同,端看你要如何享受过程的美好。

      重回训练时,也别忘了给自己新的期许与动机:要认真练习、创造个人新纪录!更要享受跑步、体会比赛的乐趣!

      弦外之音

      谈了这么多,目的就在于和各位跑者分享赛后恢复的重要,看到这里你也许会发现,身心彻底恢复的时间比你想象得还要久一些。其实,世界顶尖的马拉松跑者,在一场大赛后都会完全休息好几周,甚至几个月,他们不怕因休息而造成的体能减退,因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。

      近年来国内马拉松赛事多如牛毛,也出现了许多月月马、甚至周周马的跑者,也有许多人以搜集奖牌和跑马数为乐,每个人跑马的目的不同,个人开心就好;但就创造佳绩、与国家整体的跑马实力而言,过于频繁的参赛是否为好事,则有待商榷,各位跑者不妨尝试不同的比赛与恢复周期,找到属于自己的最佳平衡点。

 

英济律师事务所整理编辑 来源:整理于网络

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